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<正> 壶铃练习是青少年介于哑铃练习,和杠铃练习之间的一种过渡性转器械锻炼方式.它有助于增强中学生骨骼、肌肉、韧带及各系统、器官的功能。下面介绍两套力量性和技巧性的壶铃练习。力量性练习第一节仰卧在长凳上,两手肩侧握壶铃。动作:1.两手向上推举壶铃(图1),吸气。2.还原,呼气,每组8次,共三组。作用:增强胸大肌力量。第二节卧姿同上,两臂胸前屈肘握壶铃(掌心向下)。动作:1.两手向头后摆(图2),吸气。2.向前回摆至胸前,呼气。每组8次(间歇1-1.5分钟),共五组。作用:发展胸大肌和肩带肌。第三节分腿直立,上体前屈(与地面平行). 相似文献
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<正> 哑铃是中学生课外锻炼简便易行的轻器械之一.持恒锻炼有助于促进青少年身体的正常发育和矫治形体姿态.以下介绍一套适合于中学生课外自我锻炼的哑铃操. 第一节分腿站立(同肩宽),两臂屈肘握哑铃(5公斤)位于肩侧。动作:1.两手向上推举哑铃(图1),吸气。2.两手下落成预备姿势,呼气。共三组,每组10次。第二节凳上仰卧,两 相似文献
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<正> 15-19岁女学生学练橡胶带,可增进机体发育、形态健美和增强肌群肌力,改善新陈代谢和血液循环,保持青春的活力。下面介绍一套方法简便、实用的胶力带锻炼法。第一节站立,两腿侧分(同肩宽).两臂侧平举,两手握胶带两端,带的中端拴扎在背后圆钩上. 动作:1.两臂前平举,两手交叉(图1),吸气.2.两臂还原成侧平举,呼气.1-4组,每组重复14次. 第二节并腿仰卧,两手头后握胶带两端,带的中端拴扎在头后圆钩上. 相似文献
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<正> 第一节分腿站立,两手体前握方凳。动作:1.直臂上举方凳,深吸气。2.还原,呼气(图1)。重复10-12次。第二节分腿站立(同肩宽),左手握方凳垂于体侧。动作:1.两臂经侧平举成前平举。2.右手迅速接握方凳,成侧平举(图2)。呼吸均匀,重复12-14次。第三节分腿站立,两手背后握方凳。动作:1.两臂屈肘上提方凳(凳面顺着背部向上滑动),吸气(图3)。2.还原成预备姿势,呼气。重复12-14次。第四节分腿站立,两臂体前屈肘握凳脚。动作:连续向上举(图4),呼吸均匀,重复10-12次。第五节坐在凳上,两脚尖勾着支撑物,两手抱颈。动作:1.后倒成仰卧,呼气(图5)。2.仰卧起坐,慢速,吸气。3.上体左转。4.动作同 3,方向相反。重复8-10次。第六节坐在凳上,两脚开立(宽于肩). 动作:1.上体右侧屈,右手触地,左臂屈肘,顺着体侧滑向腋窝,呼气(图6)。2.还原,吸气。3-4同1-2,方向相反。重复14-15次. 相似文献
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<正> 女学生练习球操有助于增强腿部肌力,消除腹部余脂,塑造女性肢体匀称、健壮的体态美。以下介绍一套适合中学生的简易球操。选用直径20-22厘米、光滑圆匀、有弹性的圆球,也可用排球取代。第一节仰卧,两腿伸直,脚踝部夹球,两臂放在体侧。动作:1.脚掌顺着地面向后滑行,屈膝收腿至45度。2.还原。3、4同1、2.5.收腿至90度(脚踵靠向臀部)。6.还原成预备姿势。7、8同5、6,呼吸均匀(四八拍)。第二节坐式,两腿伸直,足内侧夹球,两手在背后侧撑地。动作:1.举腿(离地20-30厘米)。2.两脚夹球屈膝内收(图1),吸气。3.两脚夹球伸直,呼气。4.还原。5-8同1-4(四八拍)。练习时,支撑 相似文献
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一、仰卧扩胸 (一)预备姿势。纵向仰卧于鞍马或长凳上,双手各持一杠铃片上举于胸前。 (二)动作过程。直臂从体侧下摆杠铃片至最低位置,直臂从体侧上摆杠铃片至预备姿势,重复摆动双臂。 (三)要求。必须直臂完成练习。下摆铃片时应尽量放松,拉长胸部和肩带肌群,当放到最低点时立即以胸带臂快速收缩。 (四)作用。发展胸部和肩带的专门力量,加强肩带的柔韧性。 相似文献
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<正> 杠铃练习是中学生课外锻炼有效的健身项目。它有助于矫治体态,促进形体美和提高力量、耐力等身体素质。本文根据女生生理特点,选用适于女生练习的轻量杠铃,介绍几节简便易做的练习动作。第一节两腿开立(同肩宽),两手颈后握杠铃(20-25公斤)。 相似文献
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仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性的一种练习方法 ,属于周期性动作。通常以一分种内所完成动作的次数来测定学生的这一身体指标。仰卧起坐成绩的好坏取决于动作方法是否正确 ;呼吸方法是否合理。根据运动生理学分析 ,我们得出以下结论 :在做仰卧起坐时 ,身体前屈时应呼气 ,仰卧时应吸气。但是 ,如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程 ,又不利于动作的完成 ,所以 ,为了提高动作的质量 ,还必须注重技巧 ,即向后仰卧的过程开始吸气 ,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起 ,当上体抬起至腹部有胀感时 ,快速呼气 ,向前引体低头完成动作。此外… 相似文献
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您想有一身健美的肌肉吗?这套健美操不仅可以锻炼全身各部位的肌肉,而且方便易行,只需要几根橡皮筋即可。锻炼初期,可用一根皮筋,每个练习做10—15次。训练一段时间后,可以增加几根皮筋,加大运动量。但应当注意的是:皮筋的弹性要好,动作要平稳,不要剧烈;做还原动作时,要对皮筋保持一定反作用,不要猛放。①站在皮筋中央,两手握住两头,自然下垂。手臂伸直,掌心转向前,双手从两侧平稳抬起,同时做吸气:放下时呼气。这个练习锻炼三角肌和斜方肌。②两腿与肩同宽站立,双手上举皮筋与肩同宽。双臂伸直从两侧往下拉开皮筋至胸部,同时吸气;平稳做还原动作时呼气。这个练习锻炼肩部肌肉。 相似文献
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轻器械体操是体操项目之一,带有强烈的竞技性和艺术性。作为竞技项目,通常规定只有女子参加比赛。在表演或比赛时,除个人项目以外,每个运动员都要使用统一的轻器械。它的内容和形式非常丰富,常用的轻器械包括:体操棍、跳绳、木哑铃、火棒、藤圈、球操、红绸……等。目前新兴起的现代艺术体操,就是属于轻器械体操的范围,也可以说是自由体操的技术发展。轻器械操要求动作协调,优美统一,节奏鲜明,还结合表演者的体态和特点富有多样变化,有时构成完整的图案和复杂的队形,它是由优美动作和动人的音乐相互配合,交织一起,表现出高度的艺术性。轻器械体操除了充分表现该项的动作 相似文献
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冯宪奇 《体育健康知识画刊》2004,(3)
1.挺胸运动:仰卧,用肘部撑起,向上挺胸,同时吸气,然后放松还原,呼气。重复8-10次。2.压胸腰练习:双手扶桌或椅子,双脚距桌或椅子约一步,向下挺压胸腹,保持约2秒再还原。重复8-10次。3.扩胸运动:两腿开立,两臂由前平举至侧平举做扩胸。重复20次。4.下桥:背对墙,双脚开立约与肩宽 相似文献
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头部姿势组合★呼气,屈臂后拉,同时慢慢低头;吸气,回到预备姿势。重复颈部姿势组合,6次。★呼气,上臂上抬,双手慢慢向上伸展,同时头部跟随慢慢后仰,目视掌心。吸气,双臂回收。★吸气,右臂打开至身体右侧,同时头部跟随右转,目视拳心;呼气,经原路线返回。(左臂重复相同的动作)预备姿势:吸气,双手握拳前平举,呼气,前臂体前弯曲成90°,目视拳预备姿势:屈臂握拳于体侧,自然呼吸预备姿势:双脚开立,双手上伸。三脊柱姿势组合★呼气,双手掌心相对,目视前方,颈部持伸展,脊柱向右侧弯曲。吸气,回到预备姿势。左侧重复右侧动作重复肩部姿势组合,6次★吸… 相似文献
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胡维予 《上海体育学院学报》1983,(4)
健美训练的意义与作用健美是属于举重运动范畴的一项体育活动,是举重运动的支系。近代,国际上举重运动已发展成三支体系,一是竞技举重——奥林匹克比赛项目,二是力量举重,第三支系就是健美。健美是以哑铃、杠铃、壶铃及其他重物为主要器械,采用有效的方法,做许多方式的动作来锻炼身体,增进健康,增强体力,改善身体形态。由于健美锻炼的方法较为特殊,对发达人体肌肉具有显著效果,从而使体形健壮美观。健美训练能十分有效地增强不同性质 相似文献
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上斜哑铃飞鸟组数:4组(外加1组热身)次数:15次副讳奏:3-0-1-0“我的胸部训练以上斜哑铃飞鸟动作开始。”阿诺说,“因为这个动作能很充分地伸展胸部肌群。”阿诺仰卧在斜角为45度的上斜凳上,双手分別握住一个50或者60磅重的哑铃做第一组。 相似文献